Comment ne plus se laisser entraîner dans les distorsions cognitives

quand on est envahi par les pensées négatives

– Avez-vous remarqué comment nous avons tendance à nous convertir en d’horribles tyrans, intransigeants, insatisfaits?

-Moi? Non! Suis bienveillant, à l’écoute, j’essaye toujours d’être sympa avec les autres!

-Oui je n’en doute pas! Par contre, je parlais plutôt de notre relation à nous-mêmes….

Mais laissez-moi plutôt vous raconter l’histoire de Marion, des pensées négatives et des distorsions cognitives.

Quand l’angoisse et le mal être prennent de l’ampleur

Marion se réveille en forme, avec énergie. Elle prend son petit déjeuner, fait sa toilette. Peu à peu, un sentiment d’abattement, de tristesse, d’angoisse s’insinue, prend de plus en plus de place au fil des heures. Elle ressent comme une boule dans l’estomac. D’où viennent ces émotions ? Que s’est-il passé ? Rien, dit-elle, mais j’ai juste envie de retourner au fond de mon lit et de disparaître.

Il s’est effectivement passé quelque chose. Mais ce n’est pas un événement. C’est plutôt quelque chose à l’intérieur d’elle-même, qui s’est insinué discrètement…  Tout en débarrassant  la table du petit déjeuner, elle a pensé : « Je n’ai pas de retour de mon chef au sujet du rapport que j’ai rendu. Ça fait une semaine quand même… C’est qu’il n’a pas aimé, il a trouvé ça nul. Sûrement. » Puis, elle a sorti Danette, son yorkshire, en se disant «  J’ai oublié de préciser une stat dans le rapport. Suis vraiment incapable. Je ne fais jamais rien correctement… Je n’aurai jamais cette augmentation que j’attends depuis des mois! »

Les pensées négatives qu’on se répète

Avez-vous déjà remarqué comme on peut se réciter ce genre de petites phrases assassines, l’air de rien, comme si c’était normal, comme une sorte de mantra ? A certains moments, elles nous parasitent un peu plus, à d’autres, un peu moins, selon notre état, notre vécu. Et avez-vous remarqué comment ces pensées, critiques, jugements attaquent notre mental, nos ressources, notre énergie et finissent par influencer nos actions et notre réalité ? Toute la motivation de Marion a fondu comme neige au soleil, au fur et à mesure que ces pensées négatives germaient, les unes après les autres, dans son esprit.

C’est quoi les distorsions cognitives ?

Ces phrases sont appelées des distorsions cognitives. Elles vont et viennent dans notre mental, sans qu’on les cherche. Elles évoluent au milieu de la foule d’autres pensées qui tournent en permanence comme une radio en bruit de fond. Ce sont des pensées qui nous amènent à percevoir la réalité de manière inexacte. Elles manquent sérieusement de distance et d’analyse mais on a tendance à les adopter immédiatement. Ainsi, on est sûr et certain qu’elles représentent la réalité vraie. On ne les remet pas en question une seule seconde. Une fois installées dans notre tête, elles ont tendance à générer du mal être, de la culpabilité, de l’angoisse, un manque de confiance en soi, voire de la dépression. Souvent aussi, une pensée entraîne une autre et ainsi de suite jusqu’à ce qu’on soit pris dans une boucle négative dont on peine à sortir.

jeune femme prise dans ses pensées

Comme une paire de lunettes au travers desquelles on regarde le monde

Ces pensées automatiques viennent de schémas cognitifs propres à chacun, hérités de notre enfance, de nos expériences de vie. C’est comme une sorte de paire de lunette au travers desquelles on se regarde et on  regarde le monde.

Ce discours qui prévoit toujours le pire, focalise  sur le négatif, est capable de nous figer  dans une image négative de nous-mêmes, bien en dessous de nos capacités. Il ne nous laisse pas l’espace et la liberté d’être et de nous rencontrer nous-même. Avez-vous remarqué d’ailleurs que parfois, on se parle comme on ne se permettrait jamais de parler à quiconque, même pas à notre pire ennemi ?

Les principales distorsions cognitives

Pour y voir plus clair, regardons ensemble de plus près à quoi ressemblent les distorsions cognitives par le biais de quelques exemples :

La pensée du tout ou rien

Ce sont ces phrases qui utilisent « toujours/ jamais »: « Je ne fais jamais rien correctement » dit Marion. Ces phrases sont de type « tout bon ou tout mauvais », sans introduire de nuance : « je n’ai pas eu la meilleure note, c’est un échec! »

La sur généralisation

C’est l’utilisation d’un événement pour en tirer une conclusion générale. « Nicole m’a quitté et ne m’aime plus, personne ne peut m’aimer! » ou « On m’a licencié, je rate tout dans ma vie! »

L'inférence arbitraire

Ce sont des conclusions hâtives auxquelles on arrive sans aucune preuve objective, comme si nous avions une boule de cristal entre les mains. « Je n’ai pas de retour de mon chef au sujet du rapport que j’ai rendu. Ça fait une semaine quand même, c’est qu’il n’a pas aimé, il trouve ça nul! » se lamente Marion sans avoir la moindre preuve objective, sans poser aucune autre hypothèse.

La dramatisation et la minimisation

Ce sont ces pensées du style: « réussir à obtenir ce marché, pff rien de spécial, n’importe qui aurait fait de même ». C’est à dire les réussites, les événements positifs sont banalisées, minimisés, ils ne valent rien ou si peu. Par contre les erreurs ou les événements négatifs vont être amplifiés: « le patron m’a corrigé sur un chiffre faux en réunion, j’ai tout foiré, quel échec, peu importe qu’on me félicite régulièrement sur mon travail, c’est un désastre! »

L'abstraction sélective (le filtre)

C’est lorsqu’on s’attarde sur un élément négatif et que cela nous amène à colorer toute l’expérience négativement sans tenir compte des autres éléments! Par exemple, j’ai préparé un repas que tout le monde a trouvé délicieux sauf Hubert qui a trouvé la viande trop cuite et dure à mâcher et la seule et unique chose que je retiens de la soirée c’est que personne n’a aimé mon repas. (alors que… Hubert, s’il-te plaît, change de dentier !!!)

La personnalisation

Ce qui se passe lorsqu’on pense à tort être responsable d’événements fâcheux, quand bien même ils sont hors de notre contrôle. Ou encore lorsque l’on pense que ce que font les autres a tout à voir avec nous. Par exemple: « Camille n’a pas répondu à mon message, j’ai fait quelque chose de mal, elle m’en veut! » ou « Mon fils s’est battu à l’école, c’est ma faute je l’ai mal éduqué. »

Le raisonnement émotionnel

Nous prenons à tort pour acquis que des états émotionnels correspondent à la réalité. Ainsi, par exemple, lors d’une présentation orale au travail, on se sent stupide et on en conclue que tout le monde nous a trouvé stupide.

Les fausses obligations

Elles correspondent à des attentes sur ce que l’on devrait impérativement faire ou ce que les autres devraient faire, que l’on se fixe arbitrairement. Il faut, je dois!  « Il faut que je sois casé à 30 ans! » ou «  Je ne dois jamais m’énerver. »

L'étiquetage

Utiliser des étiquettes péjoratives pour se décrire soit même, au lieu de décrire les faits. Par exemple, Manon se dit : « je suis vraiment incapable » plutôt que « j’ai eu un oubli, ça peut arriver. », ce qui n’est vraiment pas la même chose !

L'anticipation négative

On envisage le pire scénario. « J’ai une tâche sur la peau, c’est un cancer! » ou le « Je ne serai jamais augmentée » de Manon alors qu’elle ne sait même pas ce que pense son patron de son rapport.

Comment faire pour que ces distorsions cognitives ne nous empoisonnent pas la vie ?

Ces pensées sont communes, normales. Elles n’ont rien de pathologique. C’est notre manière de fonctionner. Notre cerveau fait des raccourcis, généralise, tire des conclusions pas toujours adéquates… Mais ce n’est pas une raison pour les laisser empoisonner notre existence. Selon les périodes, selon les personnes, elles peuvent finir par être vraiment encombrantes et impacter notre confiance en nous, notre énergie… Comment peut-on y changer quelque chose ?

Observez vos émotions et repérez le contexte de leur apparition

Déjà, une première étape est de prendre le temps de s’observer. Il est difficile de faire quoi que ce soit lorsqu’on ne s’est même pas rendu compte de la répétition de ces pensées et surtout de leur effet sur nous.

Cherchez à retrouver vos pensées, essayez de repérer les distorsions négatives

Interrogez-vous: qu’est ce que j’ai pensé avant de me sentir mal. Essayez de vous écouter penser, de voir si par hasard vous n’étiez pas en train de ruminer quelque chose. Essayez d’identifier quelles distorsions cognitives vous avez éventuellement tendance à répéter.

Interroger ces pensées, confrontez-les à la réalité, est-ce qu’elles sont vraiment correctes ?

 Quelle réalité ont ces pensées automatiques? Est-ce que ces phrases me parlent vraiment de moi, de qui je suis?

pensées positives

Quelques questions à se poser

Lorsqu’on a identifié qu’on est attrapé, happé dans ces pensées, on peut, par exemple, se poser ces questions :

  1. Est-ce que je peux trouver une pensée plus utile que celle-ci ?
  2. Que me diraient mes amis ? Seraient-ils d’accord avec ces affirmations ?
  3. Est-ce qu’il y a une autre interprétation possible?
  4. Si un ami me disait la même chose, est-ce que je serais d’accord avec lui, lui donnerais-je raison de se juger si sévèrement ? Qu’est-ce que je lui dirais ?
  5. Est que j’ai la garantie à 100% que cette pensée est vraie?

Que pourrait faire Marion face à son angoisse?

Par exemple, Marion pourrait se dire: OK, il n’y a aucune réponse de mon chef, mais peut être est-il débordé ou il a tout bonnement oublié. Aucun élément objectif ne laisse penser qu’il trouve ça nul. Ni lui, ni personne ne m’a fait la moindre remarque négative. Elle pourrait se dire, certes, j’ai oublié de préciser une stat, mais est–ce que ça fait de moi une incapable ? Il n’y a aucune conséquence grave à cet oubli. À côté de ça, mon analyse est bien faite, complète. Elle pourrait puiser dans son histoire, dans ses expériences passées : J’ai toujours de bons résultats et quand je fais des erreurs, ça me permet d’apprendre et d’être plus vigilante par la suite. Et puis, une augmentation n’est pas attribuée en fonction d’une erreur ou d’une réussite, mais d’un ensemble de choses.

Sûrement qu’à se formuler les choses de cette manière, à chercher d’autres pensées alternatives,  l’angoisse et la culpabilité retomberaient et ne seraient plus assez importants pour lui colorer de noir toute sa journée.

Apprendre à laisser passer ces pensées sans leur accorder trop de poids

L’idée n’est pas de supprimer ces pensées, de les contrôler, de se battre contre elle, non, restons pacifiques! Essayons plutôt la cohabitation! Elles sont là, elles font partie de nous. Souvent, on se rend compte qu’on a nos « favoris », ce sont des phrases en lien avec la même thématique qu’on répète: suis pas assez bien, personne ne m’aime, je rate tout, par exemple.

Cette attention consciente va nous aider à développer une conscience de ce phénomène. Il s’agit donc plutôt d’apprendre à les connaître, à les identifier, et une fois qu’on les a repérées, à les laisser passer sans forcément les croire et leur donner tellement de réalité et de poids. En s’interrogeant de la sorte, on remet  du mouvement, de la liberté, de l’espace dans nos pensées rigides, on les assouplie.

Comme un bug dans mon GPS

C’est un peu comme mon GPS ! La plupart du temps, il me guide et me rend bien service et de temps en temps, il veut absolument me faire tourner dans les champs de lave impraticable (je vis sur une île volcanique!). Bon, ça ne change rien, il m’est bien utile, il faut juste le surveiller un peu, garder une distance critique avec ce qu’il me raconte et ne pas hésiter à ne pas le suivre quand ça parait louche ! Nous pouvons faire de même avec nos pensées, entendre notre cerveau nous dire « espèce de gourde, t’es vraiment pas douée, shame on you », et nous dire « ouah je suis vraiment prise dans le filet, je suis vraiment en train de me faire ça à moi-même ! ». Cela permet de se décaler. C’est une pensée, juste une pensée, ce n’est pas moi, ce n’est pas mon identité. Au fur et à mesure, on identifie de mieux en mieux les distorsions cognitives, on arrive à assouplir la rigidité de certaines de nos pensées. Ce n’est pas évident parce qu’on les porte avec nous souvent depuis si longtemps qu’on ne sait même pas dire quand, mais c’est une gymnastique qui porte ses fruits en la pratiquant régulièrement.

Un petit coup de main

D’autre part, si on se sent vraiment trop envahi et pris dans ces pensées négatives, c’est tout à fait possible de faire appel à un psychologue pour y voir plus clair et faire le tri là dedans. Ce sont des choses que l’on travaille souvent en psychothérapie. Cela permet d’apprendre ensemble à repérer ces distorsions négatives pour pouvoir mieux s’en distancier par la suite.

Si vous voulez en savoir un peu plus sur les distorsions cognitives et le psychiatre qui les a conceptualisées, Aaron Beck, c’est ici.

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